การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์
เชื่อว่าคงมีคุณแม่มือใหม่หลายท่านทิ่เริ่มจะรู้สึกอึดอัด กับสรีระที่อุ้ยอ้าย เคลื่อนไหวไม่สะดวกคล่องตัวเหมือนก่อน หลายท่านอาจนึกอยากออกกำลังกายให้กระฉับกระเฉงขึ้นมาบ้าง แต่ก็ยังหวั่นใจว่าทำไปแล้วจะมีผลกระทบหรือเป็นอันตรายกับลูกน้อยในครรภ์ หรือไม่ วันนี้เรามีคำแนะนำดีๆ มาฝากกันค่ะ

คุณ แม่ที่อยากออกกำลังกายนักหนา
แต่กลัวจะกระทบกระเทือนลูกในครรภ์ คงจะคลายความกังวลกันได้แล้วล่ะคะ เพราะมีข้อมูลทางการแพทย์ที่ระบุไว้ชัดเจนว่าการออกกำลังกายในระหว่างตั้ง ครรภ์นั้นมีประโยชน์ไม่น้อยหากทำอย่างถูกวิธี การออกกำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ซึ่งจะเป็นผลดีต่อการคลอด และช่วยให้รูปร่างคุณแม่กลับคืนสู่ปกติหลังคลอดได้ง่ายขึ้น แต่ทั้งนี้ก็ต้องระวังอย่าให้หักโหมเกินไป และควรเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่ไม่เป็นอันตรายต่อลูกในครรภ์ด้วยนะคะ
การออกกำลังกายที่ถูกวิธีจะช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกายได้ดี ช่วยให้รูปร่างคุณแม่ไม่อุ้ยอ้ายจนเกินไป ช่วยควบคุมน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ และยังเป็นการเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อสำหรับการคลอด เพื่อไม่ให้คุณแม่ต้องออกแรงเบ่งมากโดยไม่จำเป็น
ในช่วงตั้งครรภ์ใหม่ๆ คุณแม่อาจเลือกออกกำลังกายโดยการวิ่ง หรือเล่นตุ้มน้ำหนัก แต่เมื่อครรภ์โตขึ้นก็ควรต้องปรับให้เหมาะสมตามสภาพร่างกายด้วย พยายามหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่เสี่ยงต่อการลื่นล้ม เช่น การปั่นจักรยาน การเล่นโรลเลอร์เบลด และ การขี่ม้า เป็นต้น มีการออกกำลังกายอยู่หลาย ชนิดที่แพทย์รับรองว่าปลอดภัย ถึงแม้ว่าอาจจะไม่เหมาะนักสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ในระยะ 2-3 เดือนสุดท้าย ซึ่งทางที่ดีควรจะปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายจะเป็นการดีที่สุดค่ะ

การเดิน เป็นการบริหารหัวใจที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งสำหรับหญิงมีครรภ์เลยค่ะ และเป็นวิธีที่ไม่หนักเกินไปสำหรับคุณแม่ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย การเดินจะช่วยให้มีความคล่องตัวกระฉับกระเฉง โดยที่หัวเข่าและข้อเท้าได้เคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ นอกจากนี้ยังเป็นโอกาสให้คุณแม่ได้ออกมาสูดอากาศภายนอก แทนที่จะจับเจ่าอยู่แต่ในบ้านตลอด 9 เดือนนะคะ

การวิ่งเหยาะๆ การ วิ่งเหยาะๆ หรือที่เราเรียกกันว่า จ็อกกิ้ง นั้นถือเป็นการบริหารหัวใจและร่างกายที่ได้ผลเร็วและมีประสิทธิภาพที่สุด นอกจากนี้คุณแม่ยังสามารถปรับเปลี่ยนโปรแกรมการวิ่งได้ตามความสะดวก เช่น ถ้ามีเวลาน้อยก็อาจจะวิ่งซัก 15 นาที หรือถ้ามีเวลามากหน่อยก็เพิ่มเป็นครึ่งชั่วโมงได้ แต่ทั้งนี้มีข้อควรระวังนิดนึงนะคะ เพราะในการวิ่งนั้น คุณแม่อาจเสี่ยงต่อการลื่นล้มได้ง่าย นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงแดดที่แรงจนเกินไป และดื่มน้ำเยอะๆ เพื่อชดเชยเหงื่อที่สูญเสียไป

การว่ายน้ำ การว่ายน้ำได้ รับการยอมรับจากบรรดาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทั้งหลายนะคะว่า เป็นการออกกำลังกายที่ดีและปลอดภัยที่สุดสำหรับหญิงมีครรภ์ การว่ายน้ำจะช่วยคุณแม่ในเรื่องของการบริหารกล้ามเนื้อทั้งแขนและขา ช่วยให้หัวใจทำงานได้เต็มที่โดยที่ข้อต่อต่างๆ ไม่ต้องทำงานหนักจนเกินไป นอกจากนี้น้ำยังช่วยรองรับน้ำหนักตัวทำให้คุณแม่รู้สึกเบาสบายในขณะอยู่ใน น้ำ อย่างไรก็ตามคุณแม่ก็ควรระมัดระวังสักนิดนะคะไม่ให้หน้าท้องกระแทกน้ำแรง เกินไป

โยคะ โยคะและการเหยียดยืดร่างกายช่วยให้กล้ามเนื้อ คลายความตึง และมีความยืดหยุ่นมากขึ้นโดยไม่กระทบกระเทือนข้อต่อ และคุณแม่อาจจะออกกำลังกายเสริมด้วยการเดินอาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง เพื่อให้หัวใจทำงานดีขึ้น

การเต้น การเต้นเข้ากับจังหวะ ที่คุณแม่โปรดปรานในห้องส่วนตัวสามารถช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้ดี แต่ต้องหลีกเลี่ยงท่าเต้นบางท่า เช่น เบรคด๊านซ์ หรือการเคลื่อนไหวที่ต้องกระโดด หรือหมุนตัว
นอกจากนี้กีฬาจำพวก กอล์ฟ หรือโบวลิ่ง ก็ถือเป็นสันทนาการที่คุณแม่สามารถเลือกเล่นได้ ถึงแม้ว่าจะไม่ได้ช่วยในเรื่องการทำงานของหัวใจเท่าไรนัก นอกจากนี้ยังต้องระวังกันนิดนึงในเรื่องของการทรงตัว โดยเฉพาะในช่วง 6 เดือนหลังของการตั้งครรภ์
เป็นยังไงคะ อ่านดูแล้วชักอยากออกกำลังกายขึ้นมาบ้างหรือยัง แต่ทางที่ดีก่อนจะเริ่มอย่างจริงจัง คุณแม่ควรปรึกษาแพทย์ที่ฝากครรภ์อยู่สักหน่อยนะคะ ว่าจะเลือกวิธีไหนที่จะเหมาะสมกับสุขภาพร่างกายของเรามากที่สุด โดยไม่เกิดอันตรายต่อลูกน้อย


ขั้นตอนที่ 1 อบอุ่นร่างกาย (Warm up)
ท่าที่ 1 หมุนไหล่
วิธีบริหาร
นั่งขัดสมาธิ ใช้ปลายนิ้วมือทั้ง 2 ข้าง แตะไหล่ทั้งสองข้าง โดยศอกแนบข้างลำตัว หมุนแขนไปด้านหน้า ไปด้านข้าง เพื่อกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำไปมา 10 ครั้ง หลังจากนั้นหมุนไหล่ไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำเหมือนเดิมซ้ำอีก 10 ครั้ง

ท่าที่ 2 ยืดด้านข้างลำตัว
วิธีบริหาร
นั่งขัดสมาธิ มือข้างหนึ่งวางไว้บนพื้น เหยียดแขนอีกข้างหนึ่ง ข้ามศีรษะไปทางด้านซ้าย กลับสู่ท่าตัวตรง และทำซ้ำอีก 10 ครั้ง หลังจากนั้น ให้เปลี่ยนเหยียดแขนอีกข้างหนึ่งข้ามศีรษะ ไปทางด้านขวา กลับสู่ท่าตรง และทำซ้ำอีก 10 ครั้ง



ท่าที่ 3 บริหารเท้า
วิธีบริหาร
เริ่มต้นนั่งตัวตรง เหยียดขาทั้งสองข้างไปข้างหน้า พร้อมเหยียดปลายเท้าให้ตรง ชี้ไปข้างหน้าแขนทั้ง 2 ข้างวางข้างลำตัว จากนั้นค่อยๆ งอเข่า และยกปลายเท้าทั้ง 2 ข้างขึ้น ทำซ้ำๆ กัน 10 ครั้ง

ท่าที่ 4 บริหารลำตัว
วิธีบริหาร
นั่งขัดสมาธิ ยืดตัวตรง วางมือ 2 ข้าง ไว้ที่พื้นลำตัว ตามองตรงไปข้างหน้า บิดลำตัวไปทางซ้าย พร้อมกับวางแขนซ้ายไว้ด้านหลัง เพื่อคอยหยุงตัว ต่อมาทำสลับข้าง โดยบิดลำตัวไปด้านขวาบ้าง ทำข้างละ 10 ครั้ง

ท่าที่ 5 เหยียดสะโพก และต้นขา
วิธีบริหาร
นั่งงอเข่า งอขา พร้อมกับเหยียดขา วางมือ 2 ข้างไว้ด้านหลัง ค่อยๆ ยกสะโพกให้พ้นพื้น เพื่อเหยียดสะโพก และต้นขา แล้ววางสะโพกลง ทำซ้ำๆ กัน 10 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 2.1 การบริหารร่างกาย เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของแขน และสะโพก
ประกอบด้วยท่าบริหาร 3 ท่า (ให้ทำท่าละ 10-12 ครั้ง)

ท่าที่ 1 เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน และไหล่
วิธีบริหาร
ยืนดันฝาผนัง โดยยืนหันหน้าเข้าหาฝาผนัง เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันประมาณ ช่วงกว้างของไหล่ ให้ปลายเท้าชี้ไปทางฝาผนัง ใช้ฝ่ามือดันฝาผนัง ที่ระดับไหล่ งอข้อศอก และให้ลำตัวโน้มเข้าไปหาฝาผนัง โดยเท้าวางแนบพื้น เกร็งค้างไว้ พร้อมกับหายใจออก นับ 1-5 แล้วคลายการเกร็ง ถอยห่างออกจากกำแพง พร้อมกับหายใจเข้า ทำเช่นนี้ซ้ำๆ กัน 10-12 ครั้ง

ท่าที่ 2 เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก
วิธีบริหาร
นอนหงาย ชันเข่า 2 ข้าง แล้วยกก้นลอยพ้นพื้น เกร็งค้างไว้ พร้อมกับหายใจออก นับ 1-5 แล้วคลายการเกร็ง โดยการวางก้นลง ทำเช่นนี้ซ้ำๆ กัน 10-12 ครั้ง ไม่ควรทำเช่นนี้นานเกิน 5 นาที หยุดทำ เมื่อตั้งครรภ์เกิน 6 เดือน

ท่าที่ 3 เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก
วิธีบริหาร
ทำท่าคลาย ยกขาข้างหนึ่งขึ้น เหยียดสะโพกตรง อาจเหยียดเข่า หรืองอเข่าก็ได้ พร้อมกับหายใจออก เกร็งค้างไว้ นับค้างไว้ นับ 1-5 แล้วคลายการเกร็ง วางขาลงพร้อมกับหายใจเข้า ต้องระวังอย่าเหยียดสะโพกมากเกิน 80 องศา และเมื่อทำครบแล้ว ให้กลับมาทำอีกข้างหนึ่งเช่นเดียวกัน โดยทำแต่ละข้างซ้ำๆ กัน 10-12 ครั้ง หยุดทำเมื่อตั้งครรภ์เกิน 6 เดือน

ขั้นตอนที่ 2.2 การบริหารร่างกาย เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง และอุ้งเชิงกราน ประกอบด้วยท่าบริหาร 4 ท่า (ให้ทำท่าละ 10-12 ครั้ง)

ท่าที่ 1 บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อลดการเกิดหน้าท้องแตกลาย และปริแยก
วิธีบริหาร
นอนหงายและชันเข่าทั้ง 2 ข้าง มืออยู่ในท่าคล้ายกอดอก สูดหายใจเข้าลึกๆ ยกศีรษะขึ้นพ้นพื้น แขม่วท้อง พร้อมกับหายใจออก ใช้มือดันกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้ง 2 ข้าง ไปหาแนวกลางของลำตัว เกร็งค้างไว้ นับ 1-5 แล้วลดศีรษะลงบนพื้นอย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจเข้า มือคลายการกดที่หน้าท้อง พร้อมกับคลายการแขม่วท้อง (คือ คลายการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้อ) ทำเช่นนี้ซ้ำๆ กัน 10-12 ครั้ง

ท่าที่ 2
วิธีบริหาร
ทำท่าเหมือนท่าที่ 1 แต่เพิ่มการขมิบก้น และยกก้นลอยเล็กน้อย โดยให้หลังชิดกับพื้น ขณะที่แขม่วท้อง พร้อมกับหายใจออก เกร็งค้างไว้ นับ 1-5 แล้วคลาย พร้อมกันหายใจเข้า ทำเช่นนี้ซ้ำๆ กัน 10-12 ครั้ง

ท่าที่ 3 บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง และอุ้งเชิงกรานพร้อมกัน
วิธีบริหาร
นอนหงาย ชันเข่าทั้ง 2 ข้าง สูดหายใจเข้าลึกๆ แขม่วท้อง ขมิบก้น และเหยียดขา 2 ข้างออกไปจากลำตัว พร้อมกับหายใจออก นับ 1-5 แล้วถึงขากลับเข้าหาลำตัว พร้อมกับคลายการเกร็งกล้ามเนื้อ และหายใจเข้า ทำเช่นนี้ซ้ำๆ กัน 10-12 ครั้ง

ท่าที่ 4 บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง และอุ้งเชิงกรานพร้อมกัน
วิธีบริหาร
อยู่ในท่าคลาย สูดหายใจเข้าลึกๆ แขม่วท้อง ขมิบก้น โก่งหลังบริเวณเอวขึ้นไป พร้อมกับหายใจออก นับ 1-5 แล้วทำหลังตรง คลายการเกร็งกล้ามเนื้อ และหายใจเข้า ทำเช่นนี้ซ้ำๆ กัน 10-12 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 3 การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจ และปอดนอกจากการบริหารร่างกาย
ด้วยท่าต่างๆ ดังกล่าวมาแล้ว หญิงตั้งครรภ์ควรได้ออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจ และปอดร่วมด้วย ตัวอย่างเช่น การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะ การว่ายน้ำ การขี่จักรยาน การเต้นแอโรบิค เป็นต้น แต่ถ้าคิดว่า การออกกำลังกายในลักษณะของการทำงาน ในชีวิตประจำวัน มีเพียงพออยู่แล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องทำ เอาแค่บริหารร่างกายก็เพียงพอ แต่สำหรับผู้ที่ทำงานอยู่กับโต๊ะ ไม่ค่อยมีการเคลื่อนไหว จึงควรอย่างยิ่งที่จะต้องออกกำลังกายร่วมด้วย กับการบริหารร่างกาย จึงจะได้ผลดีต่อการคลอดที่แท้จริง แต่อย่าลืมว่า ก่อนออกกำลังกายจะต้องมีการอบอุ่นร่างกายเสียก่อน ด้วยวิธีเดินช้าๆ 5 นาที และภายหลังเสร็จสิ้นในการออกกำลังกายแล้ว อย่าหยุดทันที ควรค่อยๆ ผ่อนร่างกายให้เย็นลง ด้วยการเดินช้าๆ 5 นาทีเช่นเดียวกัน เพื่อป้องกันการเป็นลมหน้ามืด และลดอาการปวดตึงที่กล้ามเนื้อ ภายหลังการออกกำลังกาย

ตัวอย่าง การออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจ และปอด
1. การเดินเร็ว เป็นวิธีการออกกำลังกายที่ดีของหญิงตั้งครรภ์ เมื่ออายุครรภ์เกิน 7 เดือนไปแล้ว ไม่ควรเดินเกินวันละ 1 ถึง 2 กิโลเมตร
2. การเต้นแอโรบิค