เชียงคาน เลย

วันอาทิตย์ที่ 27 ธันวาคม พ.ศ. 2552

การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์


การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์
เชื่อว่าคงมีคุณแม่มือใหม่หลายท่านทิ่เริ่มจะรู้สึกอึดอัด กับสรีระที่อุ้ยอ้าย เคลื่อนไหวไม่สะดวกคล่องตัวเหมือนก่อน หลายท่านอาจนึกอยากออกกำลังกายให้กระฉับกระเฉงขึ้นมาบ้าง แต่ก็ยังหวั่นใจว่าทำไปแล้วจะมีผลกระทบหรือเป็นอันตรายกับลูกน้อยในครรภ์ หรือไม่ วันนี้เรามีคำแนะนำดีๆ มาฝากกันค่ะ

คุณ แม่ที่อยากออกกำลังกายนักหนา
แต่กลัวจะกระทบกระเทือนลูกในครรภ์ คงจะคลายความกังวลกันได้แล้วล่ะคะ เพราะมีข้อมูลทางการแพทย์ที่ระบุไว้ชัดเจนว่าการออกกำลังกายในระหว่างตั้ง ครรภ์นั้นมีประโยชน์ไม่น้อยหากทำอย่างถูกวิธี การออกกำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ซึ่งจะเป็นผลดีต่อการคลอด และช่วยให้รูปร่างคุณแม่กลับคืนสู่ปกติหลังคลอดได้ง่ายขึ้น แต่ทั้งนี้ก็ต้องระวังอย่าให้หักโหมเกินไป และควรเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่ไม่เป็นอันตรายต่อลูกในครรภ์ด้วยนะคะ
การออกกำลังกายที่ถูกวิธีจะช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกายได้ดี ช่วยให้รูปร่างคุณแม่ไม่อุ้ยอ้ายจนเกินไป ช่วยควบคุมน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ และยังเป็นการเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อสำหรับการคลอด เพื่อไม่ให้คุณแม่ต้องออกแรงเบ่งมากโดยไม่จำเป็น
ในช่วงตั้งครรภ์ใหม่ๆ คุณแม่อาจเลือกออกกำลังกายโดยการวิ่ง หรือเล่นตุ้มน้ำหนัก แต่เมื่อครรภ์โตขึ้นก็ควรต้องปรับให้เหมาะสมตามสภาพร่างกายด้วย พยายามหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่เสี่ยงต่อการลื่นล้ม เช่น การปั่นจักรยาน การเล่นโรลเลอร์เบลด และ การขี่ม้า เป็นต้น มีการออกกำลังกายอยู่หลาย ชนิดที่แพทย์รับรองว่าปลอดภัย ถึงแม้ว่าอาจจะไม่เหมาะนักสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ในระยะ 2-3 เดือนสุดท้าย ซึ่งทางที่ดีควรจะปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายจะเป็นการดีที่สุดค่ะ

การเดิน เป็นการบริหารหัวใจที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งสำหรับหญิงมีครรภ์เลยค่ะ และเป็นวิธีที่ไม่หนักเกินไปสำหรับคุณแม่ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย การเดินจะช่วยให้มีความคล่องตัวกระฉับกระเฉง โดยที่หัวเข่าและข้อเท้าได้เคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ นอกจากนี้ยังเป็นโอกาสให้คุณแม่ได้ออกมาสูดอากาศภายนอก แทนที่จะจับเจ่าอยู่แต่ในบ้านตลอด 9 เดือนนะคะ

การวิ่งเหยาะๆ การ วิ่งเหยาะๆ หรือที่เราเรียกกันว่า จ็อกกิ้ง นั้นถือเป็นการบริหารหัวใจและร่างกายที่ได้ผลเร็วและมีประสิทธิภาพที่สุด นอกจากนี้คุณแม่ยังสามารถปรับเปลี่ยนโปรแกรมการวิ่งได้ตามความสะดวก เช่น ถ้ามีเวลาน้อยก็อาจจะวิ่งซัก 15 นาที หรือถ้ามีเวลามากหน่อยก็เพิ่มเป็นครึ่งชั่วโมงได้ แต่ทั้งนี้มีข้อควรระวังนิดนึงนะคะ เพราะในการวิ่งนั้น คุณแม่อาจเสี่ยงต่อการลื่นล้มได้ง่าย นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงแดดที่แรงจนเกินไป และดื่มน้ำเยอะๆ เพื่อชดเชยเหงื่อที่สูญเสียไป

การว่ายน้ำ การว่ายน้ำได้ รับการยอมรับจากบรรดาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทั้งหลายนะคะว่า เป็นการออกกำลังกายที่ดีและปลอดภัยที่สุดสำหรับหญิงมีครรภ์ การว่ายน้ำจะช่วยคุณแม่ในเรื่องของการบริหารกล้ามเนื้อทั้งแขนและขา ช่วยให้หัวใจทำงานได้เต็มที่โดยที่ข้อต่อต่างๆ ไม่ต้องทำงานหนักจนเกินไป นอกจากนี้น้ำยังช่วยรองรับน้ำหนักตัวทำให้คุณแม่รู้สึกเบาสบายในขณะอยู่ใน น้ำ อย่างไรก็ตามคุณแม่ก็ควรระมัดระวังสักนิดนะคะไม่ให้หน้าท้องกระแทกน้ำแรง เกินไป

โยคะ โยคะและการเหยียดยืดร่างกายช่วยให้กล้ามเนื้อ คลายความตึง และมีความยืดหยุ่นมากขึ้นโดยไม่กระทบกระเทือนข้อต่อ และคุณแม่อาจจะออกกำลังกายเสริมด้วยการเดินอาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง เพื่อให้หัวใจทำงานดีขึ้น

การเต้น การเต้นเข้ากับจังหวะ ที่คุณแม่โปรดปรานในห้องส่วนตัวสามารถช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้ดี แต่ต้องหลีกเลี่ยงท่าเต้นบางท่า เช่น เบรคด๊านซ์ หรือการเคลื่อนไหวที่ต้องกระโดด หรือหมุนตัว
นอกจากนี้กีฬาจำพวก กอล์ฟ หรือโบวลิ่ง ก็ถือเป็นสันทนาการที่คุณแม่สามารถเลือกเล่นได้ ถึงแม้ว่าจะไม่ได้ช่วยในเรื่องการทำงานของหัวใจเท่าไรนัก นอกจากนี้ยังต้องระวังกันนิดนึงในเรื่องของการทรงตัว โดยเฉพาะในช่วง 6 เดือนหลังของการตั้งครรภ์
เป็นยังไงคะ อ่านดูแล้วชักอยากออกกำลังกายขึ้นมาบ้างหรือยัง แต่ทางที่ดีก่อนจะเริ่มอย่างจริงจัง คุณแม่ควรปรึกษาแพทย์ที่ฝากครรภ์อยู่สักหน่อยนะคะ ว่าจะเลือกวิธีไหนที่จะเหมาะสมกับสุขภาพร่างกายของเรามากที่สุด โดยไม่เกิดอันตรายต่อลูกน้อย


ขั้นตอนที่ 1 อบอุ่นร่างกาย (Warm up)
ท่าที่ 1 หมุนไหล่
วิธีบริหาร
นั่งขัดสมาธิ ใช้ปลายนิ้วมือทั้ง 2 ข้าง แตะไหล่ทั้งสองข้าง โดยศอกแนบข้างลำตัว หมุนแขนไปด้านหน้า ไปด้านข้าง เพื่อกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำไปมา 10 ครั้ง หลังจากนั้นหมุนไหล่ไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำเหมือนเดิมซ้ำอีก 10 ครั้ง

ท่าที่ 2 ยืดด้านข้างลำตัว
วิธีบริหาร
นั่งขัดสมาธิ มือข้างหนึ่งวางไว้บนพื้น เหยียดแขนอีกข้างหนึ่ง ข้ามศีรษะไปทางด้านซ้าย กลับสู่ท่าตัวตรง และทำซ้ำอีก 10 ครั้ง หลังจากนั้น ให้เปลี่ยนเหยียดแขนอีกข้างหนึ่งข้ามศีรษะ ไปทางด้านขวา กลับสู่ท่าตรง และทำซ้ำอีก 10 ครั้ง



ท่าที่ 3 บริหารเท้า
วิธีบริหาร
เริ่มต้นนั่งตัวตรง เหยียดขาทั้งสองข้างไปข้างหน้า พร้อมเหยียดปลายเท้าให้ตรง ชี้ไปข้างหน้าแขนทั้ง 2 ข้างวางข้างลำตัว จากนั้นค่อยๆ งอเข่า และยกปลายเท้าทั้ง 2 ข้างขึ้น ทำซ้ำๆ กัน 10 ครั้ง

ท่าที่ 4 บริหารลำตัว
วิธีบริหาร
นั่งขัดสมาธิ ยืดตัวตรง วางมือ 2 ข้าง ไว้ที่พื้นลำตัว ตามองตรงไปข้างหน้า บิดลำตัวไปทางซ้าย พร้อมกับวางแขนซ้ายไว้ด้านหลัง เพื่อคอยหยุงตัว ต่อมาทำสลับข้าง โดยบิดลำตัวไปด้านขวาบ้าง ทำข้างละ 10 ครั้ง

ท่าที่ 5 เหยียดสะโพก และต้นขา
วิธีบริหาร
นั่งงอเข่า งอขา พร้อมกับเหยียดขา วางมือ 2 ข้างไว้ด้านหลัง ค่อยๆ ยกสะโพกให้พ้นพื้น เพื่อเหยียดสะโพก และต้นขา แล้ววางสะโพกลง ทำซ้ำๆ กัน 10 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 2.1 การบริหารร่างกาย เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของแขน และสะโพก
ประกอบด้วยท่าบริหาร 3 ท่า (ให้ทำท่าละ 10-12 ครั้ง)

ท่าที่ 1 เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน และไหล่
วิธีบริหาร
ยืนดันฝาผนัง โดยยืนหันหน้าเข้าหาฝาผนัง เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันประมาณ ช่วงกว้างของไหล่ ให้ปลายเท้าชี้ไปทางฝาผนัง ใช้ฝ่ามือดันฝาผนัง ที่ระดับไหล่ งอข้อศอก และให้ลำตัวโน้มเข้าไปหาฝาผนัง โดยเท้าวางแนบพื้น เกร็งค้างไว้ พร้อมกับหายใจออก นับ 1-5 แล้วคลายการเกร็ง ถอยห่างออกจากกำแพง พร้อมกับหายใจเข้า ทำเช่นนี้ซ้ำๆ กัน 10-12 ครั้ง

ท่าที่ 2 เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก
วิธีบริหาร
นอนหงาย ชันเข่า 2 ข้าง แล้วยกก้นลอยพ้นพื้น เกร็งค้างไว้ พร้อมกับหายใจออก นับ 1-5 แล้วคลายการเกร็ง โดยการวางก้นลง ทำเช่นนี้ซ้ำๆ กัน 10-12 ครั้ง ไม่ควรทำเช่นนี้นานเกิน 5 นาที หยุดทำ เมื่อตั้งครรภ์เกิน 6 เดือน

ท่าที่ 3 เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก
วิธีบริหาร
ทำท่าคลาย ยกขาข้างหนึ่งขึ้น เหยียดสะโพกตรง อาจเหยียดเข่า หรืองอเข่าก็ได้ พร้อมกับหายใจออก เกร็งค้างไว้ นับค้างไว้ นับ 1-5 แล้วคลายการเกร็ง วางขาลงพร้อมกับหายใจเข้า ต้องระวังอย่าเหยียดสะโพกมากเกิน 80 องศา และเมื่อทำครบแล้ว ให้กลับมาทำอีกข้างหนึ่งเช่นเดียวกัน โดยทำแต่ละข้างซ้ำๆ กัน 10-12 ครั้ง หยุดทำเมื่อตั้งครรภ์เกิน 6 เดือน

ขั้นตอนที่ 2.2 การบริหารร่างกาย เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง และอุ้งเชิงกราน ประกอบด้วยท่าบริหาร 4 ท่า (ให้ทำท่าละ 10-12 ครั้ง)

ท่าที่ 1 บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อลดการเกิดหน้าท้องแตกลาย และปริแยก
วิธีบริหาร
นอนหงายและชันเข่าทั้ง 2 ข้าง มืออยู่ในท่าคล้ายกอดอก สูดหายใจเข้าลึกๆ ยกศีรษะขึ้นพ้นพื้น แขม่วท้อง พร้อมกับหายใจออก ใช้มือดันกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้ง 2 ข้าง ไปหาแนวกลางของลำตัว เกร็งค้างไว้ นับ 1-5 แล้วลดศีรษะลงบนพื้นอย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจเข้า มือคลายการกดที่หน้าท้อง พร้อมกับคลายการแขม่วท้อง (คือ คลายการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้อ) ทำเช่นนี้ซ้ำๆ กัน 10-12 ครั้ง

ท่าที่ 2
วิธีบริหาร
ทำท่าเหมือนท่าที่ 1 แต่เพิ่มการขมิบก้น และยกก้นลอยเล็กน้อย โดยให้หลังชิดกับพื้น ขณะที่แขม่วท้อง พร้อมกับหายใจออก เกร็งค้างไว้ นับ 1-5 แล้วคลาย พร้อมกันหายใจเข้า ทำเช่นนี้ซ้ำๆ กัน 10-12 ครั้ง

ท่าที่ 3 บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง และอุ้งเชิงกรานพร้อมกัน
วิธีบริหาร
นอนหงาย ชันเข่าทั้ง 2 ข้าง สูดหายใจเข้าลึกๆ แขม่วท้อง ขมิบก้น และเหยียดขา 2 ข้างออกไปจากลำตัว พร้อมกับหายใจออก นับ 1-5 แล้วถึงขากลับเข้าหาลำตัว พร้อมกับคลายการเกร็งกล้ามเนื้อ และหายใจเข้า ทำเช่นนี้ซ้ำๆ กัน 10-12 ครั้ง

ท่าที่ 4 บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง และอุ้งเชิงกรานพร้อมกัน
วิธีบริหาร
อยู่ในท่าคลาย สูดหายใจเข้าลึกๆ แขม่วท้อง ขมิบก้น โก่งหลังบริเวณเอวขึ้นไป พร้อมกับหายใจออก นับ 1-5 แล้วทำหลังตรง คลายการเกร็งกล้ามเนื้อ และหายใจเข้า ทำเช่นนี้ซ้ำๆ กัน 10-12 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 3 การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจ และปอดนอกจากการบริหารร่างกาย
ด้วยท่าต่างๆ ดังกล่าวมาแล้ว หญิงตั้งครรภ์ควรได้ออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจ และปอดร่วมด้วย ตัวอย่างเช่น การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะ การว่ายน้ำ การขี่จักรยาน การเต้นแอโรบิค เป็นต้น แต่ถ้าคิดว่า การออกกำลังกายในลักษณะของการทำงาน ในชีวิตประจำวัน มีเพียงพออยู่แล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องทำ เอาแค่บริหารร่างกายก็เพียงพอ แต่สำหรับผู้ที่ทำงานอยู่กับโต๊ะ ไม่ค่อยมีการเคลื่อนไหว จึงควรอย่างยิ่งที่จะต้องออกกำลังกายร่วมด้วย กับการบริหารร่างกาย จึงจะได้ผลดีต่อการคลอดที่แท้จริง แต่อย่าลืมว่า ก่อนออกกำลังกายจะต้องมีการอบอุ่นร่างกายเสียก่อน ด้วยวิธีเดินช้าๆ 5 นาที และภายหลังเสร็จสิ้นในการออกกำลังกายแล้ว อย่าหยุดทันที ควรค่อยๆ ผ่อนร่างกายให้เย็นลง ด้วยการเดินช้าๆ 5 นาทีเช่นเดียวกัน เพื่อป้องกันการเป็นลมหน้ามืด และลดอาการปวดตึงที่กล้ามเนื้อ ภายหลังการออกกำลังกาย

ตัวอย่าง การออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจ และปอด
1. การเดินเร็ว เป็นวิธีการออกกำลังกายที่ดีของหญิงตั้งครรภ์ เมื่ออายุครรภ์เกิน 7 เดือนไปแล้ว ไม่ควรเดินเกินวันละ 1 ถึง 2 กิโลเมตร
2. การเต้นแอโรบิค


วันศุกร์ที่ 11 ธันวาคม พ.ศ. 2552

โยคะเพื่อสุขภาพ





โยคะร้อน (Bikram Yoga) : โยคะเพื่อสุขภาพ
การดูแลสุขภาพเป็นสิ่งที่จำเป็นแตเราไม่ค่อยได้สนใจดูแลสุขภาพกันเท่าใดนัก โดยมากมักอ้างเหตุผลง่ายว่าไม่มีเวลา …. จึงเป็นที่น่าเสียใจยิ่งนักเพราะร่างกายเราก็เหมือนเครื่องจักร เหมือนรถยนต์ หากเราใช้งานไปทุกๆวันไม่บำรุงดูแลรักษา สักวันร่างกายเราก็ทรุดโทรม … เกิดการเจ็บป่วย และต้องเสียค่าใช้จ่ายในการรักษาอีกมากมาย

ดังนั้นเราจึงขอแนะนำโยคะร้อนเพื่อสุขภาพ โดยการเล่นโยคะ นั้นไม่ยากอย่างที่คิด บางครั้งก็สามารถฝึนเอง และเรียนโยคะ ได้ด้วยตัวเอง ตามคลิปโยคะ โดยทำตามท่าฝึกโยคะ หรือจะแวะไปฟิตเนตใกล้บ้านท่านก็ได้ หากสะดวก

โยคะร้อน อีกหนึ่งวิวัฒนาการของศาสตร์แห่งโยคะ ที่ตอนนี้กำลังเป็นที่นิยม อย่างมากในสหรัฐอเมริกา และขณะนี้ก็ฮิตและแพร่หลายในเมืองไทย ประกอบด้วยท่าหลักทั้งหมด 26 ท่า ผู้ฝึกจะฝึกในห้องที่มีอุณหภูมิสูงใกล้เคียงกับอุณหภูมิภายในร่างกาย ประมาณ 36-37 องศาเซลเซียส ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น ได้มากกว่า อุณหภูมิปกติ ท่าต่างๆของโยคะร้อน จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆของร่างกาย ลดปัญหาการปวดหลังและคอ รวมทั้งทำให้ระบบไกลเวียนของโลหิตดีขึ้น อุณหภูมิที่สูงยังทำให้ร่างกายสามารถกำจัดของเสียออกมาในรูปเหงื่อได้เป็นอย่างดี จึงเป็นปัจจัย หลักที่ทำให้น้ำหนักลด และ ทำให้รู้สึกสดชื่นหลังการฝึก

ความพิเศษของโยคะร้อน
การเล่นโยคะร้อนในห้องร้อนนี้จะทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นได้มากกว่าในอุณหภูมิปกติ ท่าต่างๆของโยคะร้อนจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆของร่างกาย ลดปัญหาการปวดหลังและคอ รวมทั้งทำให้ระบบการไหลเวียนของเลือดดีขึ้น นอกจากนี้อุณหภูมิที่สูงยังช่วยให้ร่างกายสามารถกำจัดของเสียออกมาในรูปเหงื่อได้อย่างดี ซึ่งเป็นปัจจัยหลักที่จะทำให้น้ำหนักตัวลดลงและรู้สึกสดชื่น สบายตัวหลังการเล่น

โยคะร้อนทั้ง 26 ท่าเหมาะกับผู้เล่นทุกระดับไม่ว่าจะเพิ่งเริ่มเล่นเป็นครั้งแรกหรือเคยฝึกมานานแล้วก็ตาม เพราะแต่ละท่าจะอยู่ในระดับขั้นพื้นฐาน (Beginner) ผสมผสานความยืดหยุ่น ความแข็งแกร่ง เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนหลังและหัวเข่า รวมทั้งความสมดุลเข้าไว้ด้วยกัน จึงเป็นการท้าทายให้ผู้เล่นพยายามปฏิบัติแต่ละท่าให้ถูกต้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการตั้งใจจดจ่ออยู่กับท่าที่กำลังปฏิบัติว่าควรเคลื่อนไหวอย่างไรด้วยจังหวะช้าหรือเร็วขนาดไหน ถือว่าเป็นการบังคับตัวเองให้เกิดสมาธิอย่างเป็นธรรมชาติ เนื่องจากผู้เล่นจะต้องค้างแต่ละท่าไว้ประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที ซึ่งผลต่อจังหวัดการหายใจ
ทำให้การหายใจอย่างช้าๆ จนจิตใจสงบลงได้โดยอัตโนมัติและยังช่วยระบบการเผาผลาญพลังงานของร่างกายได้ดีอีกด้วย โยคะร้อนเป็นการเคลื่อนไหวในลักษณะของความสมดุลตามธรรมชาติ (natural balance) ซึ่งจะช่วยแก้ไขด้านบุคลิกภาพ เช่น การนั่งหลังโก่งหรือห่อไหล่ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เพียงแค่การเคลื่อนไหว ท่า back bend หรือการเอนตัวไปข้างหลังนั้นจะช่วยเปิดส่วนและสะโพก ดึงกล้ามเนื้อบริเวณนั้น ให้ยืดเหยียด กระชับกล้ามเนื้อส่วนก้นและหน้าท้อง ในขณะเดียวกันยังช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงสมองได้ดี

เล่นโยคะอย่างไรให้ได้ผล
การเล่นโยคะต้องอาศัยความสม่ำเสมอในการฝึกฝนเช่นเดียวกับการเล่นกีฬาอื่นๆ เพื่อความพร้อมและการปรับตัวของร่างกาย เสริสร้างความแข็งแรงและสัดส่วนของกล้ามเนื้อให้สมดุล ที่สำคัญคือการเล่นโยคะเป็นประจำนอกจากจะทำให้เกิดความแม่นยำในการเล่นแต่ละท่าแล้ว ยังทำให้ได้ผลลัพธ์เป็นที่น่าพอใจอีกด้วย ดังนั้น แนะนำว่าควรเล่นอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 วัน ส่วนเวลาในการเล่นประมาณครั้งละ 90 นาที จะเป็นช่วงเช้าหรือช่วงเย็นก็ขึ้นอยู่กับความสะดวกของผู้เล่น
โยคะร้อนประกอบด้วยทำอะไรบ้าง


การเล่นโยคะร้อนในแต่ละท่าจะแบ่งเป็น 2 ช่วง โดยช่วงแรกจะใช้เวลา 60 วินาที ส่วนช่วงที่สองจะลดเวลาเหลือ 30 วินาที และแน่นอนว่าก่อนการเล่นทุกครั้งควรเริ่มด้วยท่าอบอุ่นร่างกาย(wam-up) ก่อน ซึ่งมักจะใช้ท่า Surya Namaskara 10 ครั้ง ดังนี้

ท่า Surya Namaskara
เริ่มจากยืนตัวตรงแขนแนบลำตัวแล้วชูแขนขึ้นเหยียดตรง ก้มตัว แขนกอดหลังขา ทิ้งศีรษะจรดเข่า จากนั้นใช้มือแตะปลายเท้า ขาเหยียดตรงยืดศีรษะไปข้างหน้าแล้วสปริงตัวมาอยู่ในท่าวิดพื้นโดยลำตัวขนานกับพื้น แหงนศีรษะไปด้านหลัง ส่วนขาเหยียดตรงกับพื้น ดันสะโพก แขนและลำตัวเป็นเส้นตรง ส่วนศีรษะขนานกับแขน ลักษณะเหมือนรูปสามเหลี่ยม เสร็จแล้วกระโดดกลับมาในท่ายืนเข่าตึงมือแตะปลายเท้า ย้อนกลับมาท่ากอดเข่า ยืนตรงชูแขนขึ้น และค่อยๆวางแขนสงแนบลำตัวเช่นเดิม

ท่าที่ 1 Standing Deep Breathing
ยืนตรงขาชิด กำมือประสานกันไว้ใต้คาง สูดลมหายใจเข้าทางจมูกพร้อมกับค่อยๆแหงนหน้า กางข้อศอกออก จากนั้นหุบข้อศอกลงมาชนกันพร้อมกับปล่อยลมหายใจออกทางปาก สังเกตว่าท่านี้จะบังคับให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องทำงาน ซึ่งเป็นการบริหารปอดรับออกซิเจนได้ดี

ท่าที่ 2 Half Moon Pose with Hand to Feet Pose
ยืนชูแขนเหยียดตรงโดยที่ฝ่ามือประกบกัน แล้วเอียงตัวไปด้านขวาให้สีข้างด้านซ้ายรู้สึกยืดเหยียดเต็มที่ ค้างไว้ 1 นาที แล้วทำสลับอีกข้างหนึ่งเสร็จจากการบริหารสีข้างแล้ให้มาต่อที่การบริหารส่วนหลัง โดยยืนเตรียมในท่าเดิมแต่เปลี่ยนมาเอนตัวไปข้างหลัง พร้อมกับหายใจและเก็บหน้าท้องค้างไว้ 1 นาที ตามด้วยท่าเอนตัวไปข้างหน้า โดยดึงหลังตรงขนานไปข้างหน้าทั้งสามท่านี้จัดว่าเป็นท่า warm-up ที่ดี สามารถยืดกล้ามเนื้อแทบทุกส่วน เช่น กลางลำตัว ขา และ หลัง เป็นต้น

ท่าที่ 3 Standing Bow Pulling Pose
ยืนตรงเข่าตึง ก้มตัวลงมือจับยึดส้นเท้า ศีรษะติดเข่า (ท่านี้เหมาะสำหรับทำตอนเช้าตื่นนอนเพราะจะช่วยให้ร่างกายตื่นตัวเร็ว) ต่อด้วยท่าทรงตัวด้วยขาข้างเดียว โดยเริ่มจากยืนด้วยขาซ้าย ยกขาขวาเข่างอ มือจับข้อเท้าส่วนแขนซ้ายให้คว่ำมือ ปลายนิ้วชิดเหยียดขนานกับพื้นไปข้างหน้าพร้อมกับค่อยๆ โน้มตัวไปด้านหน้า และใช้แขนขวาดึงขาให้ยกสูงขึ้น ท่านี้จะสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา หลัง และสีข้าง

ท่าที่ 4 Triangle
เริ่มจากยืนกางแขนและขา เอนขาขวามาด้านข้างให้เข่างอตั้งฉากกับพื้น โดยทิ้งน้ำหนักลงที่หัวเข่าขาซ้ายเหยียดตรง เท้ายึดพื้นเอาไว้ แล้วค่อยโน้มตัวไปด้านข้าง แขนซ้ายชี้ขึ้นบนทำมุมตรงกับแขนขวา ปลายนิ้วมือจรดปลายนิ้วเท้า ท่านี้จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อใต้ต้นขา หัวเข่า รวมทั้งสะบักหลัง

ท่าที่ 5 Tree Pose
ยืนตรงเปิดไหล่แล้วยกเท้าขวามาพักที่หน้าขาบริเวณใต้สะโพก แล้วประนมมือปลายนิ้วจรดปลายคางท่านี้จะช่วยดึงขา หลัง ลำคอหลังจนถึงศีรษะให้เหยียดตึง ขณะเดียวกันให้ดึงลำตัวขึ้น เก็บก้นและหน้าท้องเพื่อช่วยในการทรงตัว

ท่าที่ 6 Tose Stand Pose
ยืนเตรียมลักษณะเดียวกับท่า Tree pose แต่เป็นท่านั่งบนขาข้างเดียวโดยเปิดส้นเท้าขึ้นและทิ้งน้ำหนักลงบนส้นเท้า ซึ่งการพับหรืองอเข่าในท่านี้ประมาณ 1 นาที จะเป็นการกักเก็บเลือดเอาไว้ แล้วเพิ่มแรงดันในเส้นเลือดบริเวณดังกล่าวสูงขึ้นส่งผลให้เลือดไหลเวียนได้อย่างสะดวก รวมทั้งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับข้อเท้า หัวเข่า และการทรงตัวที่ดี แต่ข้อควรระวัง คือ ผู้เล่นท่านี้จะต้องแน่ใจว่าไม่มีปัญหาเรื่องข้อเท้าหรือหัวเข่า

ท่าที่ 7 Fixed Firm Pose
นอนหงายราบกับพื้นพับขาปลายเท้าแนบสะโพก ไขว้แขนเหนือศีรษะมือจับข้อศอก ยกลำตัวขึ้นเก็บหน้าท้อง แต่บริเวณสะบักหลังและหัวไหล่ติดพื้น ท่านี้จะเป็นการเปิดสะโพกทำให้เลือดบริเวณสะโพก หน้าขา และหัวเข่าไหลเวียนได้ดี

ท่าที่ 8 Half Tortoise Pose
นั่งคุกเข่าปลายเท้าราบกับพื้น พับลำตัวติดกับหน้า ขาเหยียดหลังให้ตึง โดยใช้แขนทั้งสองข้างช่วยดึงไปข้างหน้า ฝ่ามือประกบกันและไขว้นิ้วหัวแม่มือ ท่านี้จะทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยง หัวใจและสมองได้ดี

ท่าที่ 9 Camel Pose
ท่ายืนบนเข่าแยกขาขนานกันเล็กน้อยแล้วแอ่นหลังในท่าสะพานโค้ง มือจับ ยึดกับส้นเท้าแขนเหยียดตรง แหงนหน้าทิ้งศีรษะไปด้านหลังท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าขาให้เหยียดตึงและช่วยกระชับกล้ามเนื้อก้น ส่วนการแหงนหน้าทิ้งศีรษะจะช่วยนำเลือดไปเลี้ยงสมอง

ท่าที่ 10 Head to Knee Pose with Stretching Pose
เริ่มจากนั่งแยกขาโดยขาข้างหนึ่งชี้เป็นเส้นทแยงมุม 45 องศา ตั้งปลายเท้าขึ้น
ให้รู้สึกว่าหลังเข่าตึงเต็มที่ พับขาอีกข้างหนึ่งเก็บมาด้านหน้าแนบต้นขา เอี้ยวตัวก้มลงให้ศีรษะติดหัวเข่าบนข้างที่เหยียดออกพร้อมกับมือจับยึดที่ฝ่าเท้าค้างไว้ 1 นาที จึงต่อด้วยท่านั่งเหยียดขามาข้างหน้า ตั้งปลายเท้าขึ้นแล้วก้มศีรษะติดหัวเข่าเช่นเดิม ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังเข่าให้เหยียดตึงรวมทั้งหลังและต้นคอ

ข้อดีของการเล่นโยคะ
1.เสริมสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนิ้อ ข้อพับ หรือ ข้อต่อ
2.ช่วยลดน้ำหนักและกระชับกล้ามเนื้อซึ่งช่วยรักษารูปร่างให้ได้สัดส่วนที่สวยงาม
3.การเคลื่อนไหวในแต่ละท่าเอื้อต่อระบบการไหวเวียนของเลือดเพื่อไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
4.ช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนหัวใจให้เลือดไหลเวียนดีและขยายปอด
5.ไม่ทำให้เกิดอาการข้อเสื่อมภายหลังเพราะแต่ละท่าจะไม่มีการใช้ข้อต่อที่หักโหมเหมือนการเล่นกีฬาหรือ การเต้นบางประเภท
6.สามารถฝึกฝนที่บ้านได้ด้วยตนเอง และ ไม่จำกัดว่าควรเล่นในช่วงเวลาใด