เชียงคาน เลย

วันเสาร์ที่ 16 มกราคม พ.ศ. 2553

แอโรบิคเพื่อสุขภาพ



แอโรบิค แดนซ์(Aerobic Dance) หรือ แอโรบิคส์(Aerobics)
เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายยืดเหยียดประกอบจังหวะเพลงโดยมีจุดประสงค์เพื่อให้เกิดความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ปกติจะเล่นกันเป็นกลุ่มโดยมีผู้นำและสามารถเล่นเป็นคนเดี่ยวโดยไม่มีเพลงประกอบได้ ได้มีการนำการออกกำลังกายหลากหลายท่าทางเข้ามาประยุกต์ประกอบจังหวะเพลงอย่างเป็นชุดของท่าทางต่างๆทำให้เกิดความสนุกสนานและเป็นการได้เหงื่อไปในตัว อาจมีผู้เชี่ยวชาญคอยดูแลอย่างใกล้ชิด ได้จำแนกท่าทางจากเกณฑ์ความยากง่ายโดยผู้ให้คำปรึกษา เป็นระดับเบื้องต้น กลาง และระดับชำนาญแล้ว และเหตุด้วยที่แต่ละระดับมีความยากง่ายแตกต่างกัน การแบ่งเป็นออกระดับย่อยนี้ทำให้ผู้เชี่ยวชาญที่ดูแลในแต่ละระดับ สามารถให้คำปรึกษาและแก้ไขปรับปรุงท่าทางได้
แอโรบิคส์จัดให้เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังการเพื่อการลดน้ำหนัก ปกติได้นำมาเล่นเพื่อเป็นการสร้างเสริมสุขภาพและไม่ได้ถูกจัดให้อยู่ในการฝึกฝนเหมือนในระดับยิม โดยปกติแล้วผู้หญิงเล่นบ่อยกว่าผู้ชาย แม้ว่าจะเป็นการเล่นประกอบเพลง แต่ก็มีความแตกต่างที่ไม่เหมือนการเต้มประกอบเพลงทั่วไป


คำแนะนำการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
การออกกำลังกายแบบแอโรบิค คือการออกกำลังกายนานาชนิด ที่ทำติดต่อกัน เป็นเวลานานพอ ที่จะกระตุ้นให้ร่างกายใช้พลังงานจากกระบวนการสันดาปออกซิเจนเพิ่มขึ้นกว่าปกติจนสามารถกระตุ้น ให้เกิดการพัฒนาในอวัยวะต่างๆ ที่ใช้ดำรงชีวิตได้อย่างมีความสุข ได้แก่ หัวใจ หลอดเลือด ปอด และกล้ามเนื้อ เป็นต้น

องค์ประกอบของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
ความหนัก
ไม่หนักมากจนทำติดต่อกันเกิน 5 นาทีไม่ได้ แต่ก็ไม่เบาจนไม่รู้สึกเหนื่อยเลย ถ้าสามารถนับชีพจรตนเองขณะออกกำลังได้ต่อ 1 นาที ชีพจรจะอยู่ระหว่าง 150 – อายุ ถึง 190 – อายุ
( ทางปฏิบัติจะนับเมื่อหยุดออกกำลังกายทันทีและนับเพียง 10 นาที คูณด้วย 6 )
ความนาน โดยทั่วไปถือว่าการปฏิบัติวันละ 10 นาที 6 ครั้ง / สัปดาห์ จะได้ผลสมรรถภาพ แอโรบิค แต่จะให้ได้ผลดีเต็มที่ ควรทำถึงวันละ 20 – 30 นาที โดยนับรวมแล้วไม่ต่ำกว่า 60 นาทีต่อ สัปดาห์
ความบ่อย อย่างน้อย 2 – 3 ครั้ง / สัปดาห์ ( ขึ้นกับความนาน )
กิจกรรมการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
ต้องเป็นกิจกรรมที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย เพศ วัย และสภาพแวดล้อม เช่น กิจกรรมดังต่อไปนี้ เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน รำมวยจีน และเต้นแอโรบิค เป็นต้น
เดินเร็ว เหมาะสำหรับคนทุกเพศทุกวัย การเดินก้าวเท้ายาวๆ และแกว่งแขนแรงๆ ระยะเริ่มควรใช้ เวลาประมาณ 15 – 30 นาที ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาพเดิมของแต่ละคน เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้ว จึงเพิ่มเวลา เดินให้มากขึ้นเป็น 1 ชั่วโมง หรือมากว่าขึ้น
วิ่งเหยาะ เป็นการออกกำลังกายแบบอากาศนิยม ( แอโรบิค ) ชนิดหนึ่งที่ทำให้ได้ง่ายเพราะไม่มีเทคนิคที่ซับซ้อน เพียงแต่มีรองเท้าผ้าใบหรือรองเท้าวิ่งเพื่อกันแรงกระแทก ท่าวิ่งควรเป็นธรรมชาติ ไม่เกร็งเวลาลงเท้าใช้ส้นเท้าสัมผัสพื้นก่อนจึงวางเท้าเต็มแล้วยกส้นเท้าขึ้น เข่าไม่ยกสูงมาก และไม่เหยียดตรง งอเข่าและข้อศอกศีรษะตรง กำมือหลวมๆ การวิ่งแตกต่างจากการเดินคือ การเดินจะมีเท้าใดเท้าหนึ่งสัมผัส พื้นตลอดเวลา ส่วนการวิ่งจะมีช่วงหนึ่งพ้นจากพื้น
ถีบจักรยาน เหมาะสำหรับผู้มีปัญหาเรื่องเข่า ข้อเท้า และผู้มีน้ำหนักตัวมากและผู้มีปัญหาของข้อ ต่างๆ เพราะลดแรงกระแทกจากน้ำหนักตัว
ว่ายน้ำ เหมาะสำหรับผู้มีน้ำหนักตัวมากและผู้มีปัญหาของข้อต่อต่างๆ สำหรับผู้ที่ว่ายน้ำไม่เป็นอาจ ทำกายบริหารในน้ำ

เต้นแอโรบิค เป็นการผสมผสานของท่ากายบริหาร การเคลื่อนไหวเบื้องต้น และจังหวะการเต้นรำ มาประกอบกับเสียงดนตรี โดยจัดความหนักเบาให้ต่อเนื่องเหมาะสมกับท่าเต้น ซึ่งแบ่งออกเป็น
1. การเต้นแอโรบิคแบบไม่มีแรงกระแทก โดยที่เท้าทั้งสองติดพื้น เช่น การยืนย่อ หรือ ท่านั่งท่า นอนเหมาะสมกับทุกเพศทุกวัย และผู้มีน้ำหนักตัวเกิน
2. การเต้นแอโรบิคแบบมีแรงกระแทกต่ำ โดยที่เท่าข้างหนึ่งติดพื้น เหมาะสำหรับทุกเพศ ทุกวัย และผู้สูงอายุและผู้มีน้ำหนักตัวเกิน
3. การเต้นแอโรบิคแบบที่มีแรงกระแทกสูง โดยที่มีเท้าทั้งสองลอยจากพื้น การเต้นชนิดนี้มีอัตรา การเสี่ยงจากการบาดเจ็บข้อเข่า ข้อเท้าสูง เนื่องจากมีแรงกระแทกมากกว่าสามเท่าของน้ำหนักตัว การเต้น ชนิดนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้มีปัญหาของข้อเข่า ข้อเท้า น้ำหนักตัวมากเกิน ผู้สูงอายุและผู้มีร่างกายไม่แข็งแรง
4. การเต้นแอโรบิคสลับแรงกระแทก เป็นการผสมผสานระหว่างการเต้นแอโรบิคแบบที่ 1 , ที่ 2 , และที่ 3 เข้าด้วยกัน เพื่อให้เกิดความสนุกสนานเร้าใจมีความปลอดภัยสูง พัฒนาไปในทางที่ดี และมีสมรรถภาพเพิ่มขึ้นเหมาะสำหรับคนที่เคยผ่านการเต้นแอโรบิคมาแล้ว และกำลังเป็นที่นิยมมากในปัจจุบัน

อาการที่แสดงว่าควรหยุดการออกกำลังกาย
ในบางกรณีที่ร่างกายอ่อนแอลงไปชั่วคราว เช่น ภายหลังท้องเสียหรืออดนอน การออกกำลังที่เคยทำอยู่จะกลายเป็นหนักเกินไป ในกรณีเช่นนั้นจะรู้สึกมีอาการต่อไปนี้อย่างเดียวหรือหลายอย่างรวมกัน คือ
( 1 ) ความรู้สึกเหนื่อยผิดธรรมดา
( 2 ) อาการใจเต้น
( 3 ) อาการหายใจขัดหรือหายใจไม่ทั่วท้อง
( 4 ) อาการเวียนศีรษะ
( 5 ) อาการคลื่นไส้
( 6 ) อาการหน้ามืด
( 7 ) ชีพจรเร็วกว่า 140 ครั้งต่อนาที ( สำหรับผู้สูงอายุ ) หรือ 160 ครั้งต่อนาที ( สำหรับคนหนุ่มสาว )
เมื่อมีอาการอย่างใดเกิดขึ้น ต้อง หยุดการออกกำลังกายทันทีและลงนั่งพักหรือนอนราบจนหายเหนื่อยไม่ควรออกกำลังต่อไปอีกจนกว่าจะได้
ไปพบแพทย์ให้ทำการตรวจสอบร่างกายเสียก่อน

------------------------------------------------------------------

2 ความคิดเห็น:

  1. เหมาะกับคนรักสุขภาพจริงๆเลย

    ตอบนำออก
  2. ขอบคุณสำหรับบทความนี้ เพื่อสุขภาพเราต้องแข็งแรง

    ตอบนำออก